Questi cibi non dovrebbero mai mancare sulla tua tavola perché fanno bene al nostro cuore: i consigli dei cardiologi.
L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nella salute del cuore e nel benessere generale. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), adottare una dieta sana può prevenire fino a un terzo delle malattie cardiovascolari e tumorali.
Alcuni alimenti, come frutta, verdura, legumi e cereali integrali, si rivelano particolarmente benefici per il nostro sistema cardiovascolare. La dottoressa Cristina Robba, nefrologo e nutrizionista, offre utili indicazioni su quali cibi includere nella nostra dieta per sostenere la salute del cuore.
Cibi che fanno bene al cuore
La verdura a foglia verde come spinaci, cavoli e rucola è ricca di vitamina K, fondamentale per la protezione delle arterie. Questi vegetali contengono nitrati, che possono contribuire a ridurre la pressione sanguigna. È consigliabile consumare almeno una porzione di verdura ad ogni pasto, anche sotto forma di centrifugati o frullati. La frutta fresca è una fonte preziosa di vitamine e antiossidanti. Agrumi, kiwi, mirtilli e frutti rossi sono particolarmente efficaci per mantenere sotto controllo il colesterolo e la pressione sanguigna. Si consiglia di mangiare almeno tre porzioni di frutta al giorno. Anche la frutta secca come noci e nocciole, ricca di acidi grassi omega-3, è benefica. La dose ideale è di 10-15 grammi al giorno.
Il pesce azzurro, come sgombro e alici, è ricco di acidi grassi omega-3, noti per ridurre il rischio di malattie cardiache. Si suggerisce di includere il pesce nella dieta almeno 3-4 volte a settimana, privilegiando le varietà sostenibili. Ceci, lenticchie e fagioli sono un’ottima fonte di proteine vegetali e fibre, ma poveri di grassi e zuccheri. Sono anche ricchi di sali minerali come ferro e potassio. La raccomandazione è di consumarli 2-3 volte a settimana, magari in zuppe o insalate. La soia è un legume con un elevato contenuto proteico e acidi grassi omega-3. È utile per mantenere i trigliceridi sotto controllo e per il suo effetto positivo sul diabete. Una porzione al giorno, come una tazza di latte di soia o uno yogurt, è l’ideale.
I cereali integrali, come avena e quinoa, sono ricchi di fibre e aiutano a tenere sotto controllo il colesterolo. È importante variare la scelta dei cereali e consumarne una porzione di circa 70 grammi al giorno. Caffè e tè contengono polifenoli, sostanze antiossidanti che possono contribuire a proteggere il cuore. Tuttavia, è fondamentale non esagerare: si consiglia di limitarsi a due tazzine al giorno. Il vino rosso è noto per il suo contenuto di resveratrolo, che può avere effetti positivi sulla salute cardiovascolare. Un bicchiere al giorno può contribuire a ridurre il rischio di attacchi cardiaci e ictus, a patto che venga consumato con moderazione.
Il cioccolato fondente, ricco di flavonoidi, può migliorare l’elasticità dei vasi sanguigni. La raccomandazione è di non superare i 10 grammi al giorno e di optare per cioccolato con almeno il 70% di cacao. L’olio extra vergine di oliva è un condimento ideale per la salute del cuore, grazie al suo contenuto di acidi grassi monoinsaturi. È consigliabile limitare l’uso di grassi animali e oli vegetali poco salutari, come l’olio di palma. Recenti studi hanno messo in luce i benefici dell’aceto di mele per il cuore. Questo alimento è ricco di minerali essenziali e fibre, che possono contribuire a ridurre il colesterolo e migliorare la salute cardiovascolare.
Conoscere i cibi amici del cuore è fondamentale, ma è altrettanto importante prestare attenzione a quelli che possono danneggiarlo. Tra i principali nemici ci sono il sale, che può aumentare la pressione sanguigna, e i grassi saturi, presenti in abbondanza nella carne rossa e nei prodotti lattiero-caseari. È consigliabile limitare il consumo di sale a un massimo di 5 grammi al giorno e ridurre l’assunzione di bevande alcoliche e zuccherate. Per mantenere un cuore sano, oltre a seguire una dieta equilibrata, è essenziale prestare attenzione allo stile di vita. L’esercizio fisico regolare è fondamentale: anche una semplice passeggiata di 30 minuti al giorno può fare la differenza. Infine, evitare il fumo rappresenta un ulteriore passo per proteggere la salute cardiovascolare.
